Benefícios O músculo é o que nos faz mover e é algo que se perde com a idade

A perda de músculo associada com a idade pode levar a um número de problemas onde pessoas mais idosas podem não ter a força necessária para levantar pesos, levantarem-se de uma cadeira ou fazer todas as atividades diárias necessárias para uma vida independente. A musculação ou um treino de resistência podem realmente prevenir esta perda muscular. Até Agora, o treino de força tem sido o único método que se mostrou realmente efetivo em atrasar esta perda de músculo.

O exercício aeróbico não estabiliza a perda de músculo. Fisiologistas indicam que, idealmente, uma pessoa deveria começar a fazer exercícios de força antes dos 50 (embora nós na misc.fitness.weights sugiramos aos 20). Os benefícios não estão restritos a membros mais idosos da sociedade. Interessantemente, estudos mostraram que homens e mulheres com 87 anos experimentaram um aumento de força de 90% ao fim de 10 semanas de treino de resistência.

Se tiver a tensão arterial alta, diabetes, dores musculares ou qualquer condição cardíaca ou circulatória em especial, é essencial que visite o seu médico antes de começar. O treino de força tem mostrado aumentos da densidade óssea em mulheres pós-menopausa, ajudando a prevenir fraturas dos ossos. Além do mais, a musculação pode melhorar o controle neurônico dos músculos, o que pode prevenir os tipos de acidentes que normalmente causam fraturas ósseas aos mais idosos. A musculação pode também contribuir grandemente para o controlo da gordura do corpo. Além do mais, a musculação pode também ser altamente benéfica para aqueles que tenham tendência para a obesidade. Quanto mais estudos são feitos, mais e mais efeitos benéficos da musculação têm-se tornado evidentes.

Levante pesos grandes (de forma adequada). Coma muito. Evite treinar em excesso. Exercícios curtos, mas intensos são provavelmente o melhor tipo de exercício para estimular o crescimento muscular enquanto se evita o excesso de treino. Algumas pessoas preferem o Treino de Alta Intensidade (TAI) de baixo volume (pouco peso). Alguns seguem uma aproximação mais moderada de volume. Outros preferem levantamentos de alto volume (muitos exercícios, muitas séries, etc.) Outro método de treino normalmente seguido é a Periodização. Culturistas avançados seguem freqüentemente programas que não são convenientes para iniciados. Não siga o programa de treino de outra pessoa, desenhe o seu próprio.

Certamente. Treinos de corpo inteiro tornam normalmente mais eficiente o uso do tempo. Naturalmente, não há nenhuma razão para não poder trabalhar grupos musculares diferentes em dias diferentes. No entanto, para um novato é menos possível treinar em excesso qualquer parte individual do corpo se estão a trabalhar o corpo inteiro por cada treino.

Alguns sugerem só um exercício por grupo muscular. Outros preferem fazer 4 ou 5 exercícios diferentes para um único grupo muscular. Tenha em mente que o entusiasmo em demasia para os pesos leva freqüentemente ao excesso de treino, daí que a moderação é a chave até que se descubra o que trabalha melhor no seu corpo.

Alguns sugerem que depois de os músculos estarem completamente aquecidos (depois de fazer umas séries de aquecimento com pesos leves) deve-se fazer uma série até ao esgotamento. Outros sugerem que se deve fazer entre 2 a 4 séries até ao esgotamento em cada exercício. Quase todos concordam que se fizer mais de 30 séries para qualquer parte individual do corpo, você está definitivamente a treinar em excesso (supondo que você segue essas séries até ao esgotamento) ou então, a desperdiçar o seu tempo (supondo que você não segue essas séries até ao esgotamento).

Quando se está aquecendo você deve ser capaz de completar mais de 12 repetições com facilidade. Em séries até ao esgotamento, o músculo deverá se esgotar entre a 5ª e a 12ª repetição. Se você conseguir fazer mais de 12 repetições durante o exercício, então você deverá aumentar o peso. Lembre-se de que há dois componentes na construção de massa muscular - a carga colocada no músculo e o tempo sob tensão.

Alguns iniciados fazem bons progressos treinando o corpo inteiro três vezes por semana, um na 2ª, um na 4ª e um na 6ª feira, por exemplo. Outros iniciados requerem mais tempo de recuperação e têm ganhos treinando o corpo inteiro só uma vez por semana. As pessoas diferem de umas para as outras e assim também o são os grupos musculares. Alguns músculos podem ser treinados mais freqüentemente que outros. Descubra uma rotina que lhe seja confortável e que lhe permita fazer progressos. Se você não está tendo nenhum progresso, considere a possibilidade de estar treinando em excesso (muito comum) ou mesmo treinando pouco (menos comum).

Inicialmente, não. O mais importante para um novato é aprender a técnica de cada exercício adequadamente. No entanto, o princípio básico da musculação é o sobrecarregamento progressivo. Deve aumentar o peso (carga) de modo a que o músculo seja forçado a adaptar-se ao aumento de tensão. "Balançar" e mover os pesos muito rapidamente não manterá a tensão muscular e não provocará o crescimento e esforçará as articulações desnecessariamente. Lembre-se que, para culturistas, a meta não é levantar os pesos. O halterofilismo, para culturistas, é meramente um método de esforçar os músculos. Um culturista deve trabalhar o músculo, ou o grupo muscular, focado em cada exercício, não tente levantar o peso de qualquer forma. Há uma diferença entre levantar um peso e trabalhar um músculo, embora basicamente se baseiam em usar uma forma e técnica adequadas. Por exemplo, se os seus dorsais inferiores encontram-se sob tensão ao fazer curls (de bíceps), você deve prestar mais atenção em trabalhar os bíceps, e não tentar levantar bastante peso atirando as costas para trás. Comparar-se a outros culturistas é também desnecessário. Toda a gente começa num nível diferente.

O agachamento, supino com halteres, elevações na barra, press militar sentado, peso morto, supino inclinado com halteres, remada inclinada com halteres. Estes exercícios são considerados os melhores porque são movimentos compostos que envolvem o movimento de muito peso enquanto trabalham vários grupos musculares diferentes. Estes são os tipos de exercícios que o farão crescer, não são movimentos de concentração.

Treino de Alta Intensidade. É um método de treino que acredita em reduzir o número de séries por exercício. Não são feitas séries de aquecimento com a crença de que as primeiras repetições de cada exercício são suficientes. Cada série é feita em intensidade muito alta até ao esgotamento total. Numa sessão típica de TAI, podem ser realizados entre 15 a 20 exercícios diferentes de uma única série no espaço de 1 hora, atingindo o corpo inteiro com cerca de 2 minutos de descanso entre séries. Um "TAI Jedi" não acredita em rotinas separadas, onde partes diferentes do corpo são treinadas em dias diferentes (o que permite mais tempo por grupo muscular). Entre outros benefícios, o TAI é um meio eficiente de ganhar tempo de treino.

A Periodização é um método de treino onde ao fim de uma série de semanas o número de repetições em cada série é reduzido e os pesos aumentados. A idéia por trás de tudo isto é levar os músculos ao crescimento variando as repetições e os pesos. A parte teórica da Periodização revolve ao redor da idéia de que uma pessoa não pode treinar sempre a 100% de intensidade e de que o corpo realmente pode necessitar de alguns períodos de treinos com pesos mais leves e com repetições variáveis permitindo a recuperação. Além do mais, a Periodização baseia-se na idéia de que nem todos os tipos de fibras musculares podem ser treinadas usando os mesmos esquemas de repetições. Muitos halterofilistas seguem alguma forma de Periodização de forma a atingirem o pico para uma competição.

Um hardgainer (HG) é alguém quem tem uma genética que não permite ganhar músculo rapidamente. Este tipo de pessoas tipicamente não responde a grandes volumes e freqüências de treino. Foi calculado que entre 60% e 95% da população são hardgainers. As rotinas de HG usam baixos volumes e freqüências de treino. Uma rotina de HG treinará normalmente cada parte do corpo não mais que uma vez por semana. Movimentos compostos (como agachamento e peso-morto) são favorecidos em relação a movimentos de isolamento (como extensões de perna ou curls de bíceps femural). Os hardgainers estão inclinados a treinar em excesso quando usam exercícios de alto volume/freqüência, a regra geral é "menos é mais".

Os 6 melhores exercícios

1.Agachamento Livre.

Sem duvida, e de longe o exercício mais completo de cultura física.   De fato, não se trata de um exercício de isolamento muscular total,   enumeros músculos, para alem dos músculos pertencentes a coxa, estão implicados, na execução de Agachamentos. Existe um trabalho total do corpo, no intuito de cooperar com a intensidade do exercício. Por conseqüência este exercício, possui um efeito desenvolvimento muscular global, significativamente similar ao exercício de supino, mas a nível geral. A execução do exercício, devera' ser acompanhada por um vigilante ou mesmo assitente. As costas do executante, deverão IMPRESCINDIVELMENTE
ser suportadas pelo respectivo cinto de musculação. Se por qualquer razão não for possível a pratica de Agachamento Livre, o praticante poderá' sempre optar em alternativa, por Agachamentos assistência por maquina, que obviamente não proporcionaram o mesmo efeito   "global" do Agachamento Livre. De qualquer modo, parece ser sempre melhor   efectuar Agachamentos assistidos, que coisa nenhuma.
Execução: Na posição inicial, a barra devera' sempre estar a uma altura, tal que seja necessário flectir os joelhos para passar por baixo, e devera' assentar e firmemente "encaixar" no topo das costas, ligeiramente por cima dos ombros, ao nível dos trapézios. Com a ajuda das mãos, A barra deve estar bem segura para que não haja perigo de escoregar (e' aconselhável o uso de uma toalha, ou outra projeção própria para o
assento da barra). Mas as mãos apenas a devem amparar (polegares por fora), e nunca suste-la, caso contrario, estara-se a aliviar o peso da mesma.
Deve-se de seguida esticar suavemente as pernas, para levantar a barra dos suportes, e afastar-se com alguns passos, afim de se obter espaço para executar o exercício. Com os pés (com calco ou sem) firmemente colocados no solo, e olhar   fixo horizontal, sempre com o cuidado de manter as costa o mais direito   possível, deve-se descer suave e lentamente. Ao atingir a posição de agachamento (o mais abaixo possível, com a total flexão dos joelhos), não deve haver momento de paragem, e o executante devera retomar imediata e conseqüentemente mas sem brusquidão nem balanço, o seguimento do exercício, ie, o movimento de subida, e de regresso a' posição inicial. Na posição baixa, deve-se ter a preocupação de "apontar" os joelhos o mais   defronte possível, assim como manter os ditos dentro do alinhamento do pés.   Na posição alta, e apos ter regressado da posição baixa, deve-se marcar um curto momento de paragem, com as pernas totalmente esticada, com o intuito de manter a tensão sobre os músculos da coxa.

2.Supino (com halteres/barra).

Se de fato, não se conhecesse o exercício de Agachamento, este seria o melhor e mais completo exercício de Culturismo. O exercício de Supino, quando efectuado corretamente, consegue trabalhar, os peitorais, tríceps, bíceps, ombros, costas, e abdominais. Cada um destes músculos, durante o exercício, fica pressionado para, suportar o corpo ou e' activamente envolvido no movimento do peso. Por isso, este exercício e' sem duvida, um exercício de trabalho muscular global da parte superior do corpo, pois não aplica a sua ação apenas nos peitorais como muitas pessoas pensam. De fato, para o total isolamento dos músculos peitorais, existem muitos outros exercícios específicos e mais adequados.
Execução: A execução deste exercício, pode ser feita com halteres ou barra. Na   primeira hipótese o executante necessitara' da ajuda de outra pessoa para   passar os halteres, enquanto que no outro caso, e' possível levantar   diretamente a barra dos seus suportes sem ajuda de terceiros. No caso dos halteres, estes devem estar verticalmente no seguimento dos braços sem que os cotovelos estejam completamente abertos. No outro caso os polegares devem estar por fora, e a pega da barra depende essencialmente do tipo de supino pretendido, fechado, normal ou largo. Faz-se descer suavemente a barra/halteres ate' ao nível do peito (encostando a barra ao peito, a meio da zona entre o pescoço e mamilo).   Mantendo as costas encostadas ao banco, e os pés firmemente "colados"   ao solo, empurrando-se controladamente a barra/halteres ate' se APROXIMAR da extensão total dos braços, e novamente repetir o movimento de descida. Deve-se inspirar no movimento descida, e expirar no movimento de subida. São aconselhadas Series de 8 a 12.

3.Abdominais (elevação de tronco/pernas).

São os exercícios abdominais básicos e essenciais, para o desenvolvimento de uma boa cintura. Para alem da estética, estes exercícios proporcionam uma boa preparação para a execução de muitos outros exercícios (Agachamentos por ex.) dada a importância do grupo muscular em questão. Estes músculos trabalham de maneira intensiva, será' por isso aconselhável optar por Series, relativamente longas com um mínimo de 30 repetições. Existem muitos outros exercícios abdominais, mas são praticamente todos variantes especializadas destes dois. Execução (elevação de tronco): Deitado sobre as costas, joelhos FÉTIDOS (com pernas levantadas ou nao) e mãos SOBRE a cabeça (cruzadas ou não sobre a nuca, ou sobre as temperas).   Nesta posição, deve-se encostar a coluna lombar ao solo (ou banco) e   inspirar. Expirando lentamente e potentemente, deve flectir a coluna lombar, conduzindo o osso do esterno, na direção do púbis (sem descolar do solo ou banco, a parte inferior das costas). Marca-se um tempo de paragem em posição alta, encolhendo a barriga voluntariamente (trabalho dos transversais), com o intuito de procurar uma contração máxima. Deve-se então de seguida retomar o regresso ao solo ou banco, inspirando e controlando totalmente o movimento. Execução (elevação de pernas): Completamente deitado sobre as costas, com pernas estendidas E joelhos ligeiramente fétidos, o executante inspira, para depois, expirando, levar   as pernas a' posição vertical, sempre com a preocupação de não desencostar, a coluna lombar do solo (ou banco). Na continuidade do movimento, faz-se descer as pernas (no sentido oposto). Logo que que a coluna lombar descole do suporte (solo ou banco), deve-se elevar as pernas, sem interrupção e brusquidão no movimento, e sobretudo sem balanço, recorrendo única e   exclusivamente ao grupo de músculos abdominais. Aqui mais uma vez, deve haver a preocupação de máxima contração, para isso marca-se um tempo de paragem em posição alta. De seguida, executa-se o processo de regresso ao solo (ou banco), inspirando, controlando e conduzindo todo o movimento.

4.Puxador (atrás/frente).

Verdadeiramente, as elevações em barra fixa, são o melhor exercício de   costas. Mas visto, poucas pessoas serem capazes de efectuar 8 a 12 repetições na barra fixa, e' necessário arranjar um exercício substituto. Nada melhor que os exercícios no Puxador. E' de fato, de longe, o melhor (segundo) exercício para as costas, e mais especificamente para o músculo grande dorsal (Lactássemos Dorsi), que se estende por baixo dos braços, e que confere a tão desejada forma do tronco em V. Convem referir que enumeros praticantes, tem obtido um bom e satisfatório desenvolvimento do grande dorsal, recobrindo unicamente ao Puxador.
Execução (atrás). A barra deve ser agarrada com pega larga, e com os polegares no seguimento da mão, devendo o praticante procurar o melhor posicionamento das mãos, que sendo confortável, confira a máxima tensão aos músculos dorsais. Inclinando ligeiramente a cabeça e nuca para frente, o praticante deve puxar a barra, ate' esta se situar na base da nuca, e tocar na zona dos   trapézios superiores. O movimento de ser suave e lento, com o fim de evitar magoar o pescoço, no momento do contacto da barra com o corpo.
No movimento de regresso, isto e', a subida da barra, a cabeça deve retomar uma posição natural. Ou seja, o praticante deve levantar a cabeça, de modo a que possa focar a barra na sua posição alta. A subida da barra, tb ela, deve ser suave e lenta de modo a proporcionar uma máxima tensão do grupo muscular. Execução (frente): O exercício de Puxador pode tb, ser efectuado, com o contacto da barra na parte frontal do corpo, isto e', na zona mais alta do peito. Dois pontos essenciais devem ser retidos, durante a execução do exercício.
É' imprescindível ao descer a barra, NÃO "balouçar" para trás, isto e'   inclinar o corpo para trás em DEMASIA. No momento do contacto com o corpo, DEVE-SE "sair" o peito na totalidade,
de modo a que este ENCONTRE a barra, e somente este a toque.

5.Desenvolvimento (frente/atrás)

Como o Supino, este exercício pode ser efectuado com barra ou halteres. Este exercício, ativa todo o conjunto de músculos que compõem os ombros, assim como os trapézios. Grande parte da tensão resultante deste exercício, e' aplicada nos   deltóides frontais e laterais, e menor ênfase nos deltóides posteriores.
Os ombros possuem um efeito importante na boa forma física, e não podem   portanto ser ignorados. Se não tivessem sido criados outros exercícios específicos para deltóides,   este exercício seria sem duvida suficiente por si só'. .Execução:   Este exercício pode ser executado sentado ou na posição de pe'. Ambas as posições, fornecem um bom desenvolvimento muscular, sendo de referir que a execução em posição sentado, favorece uma projeção das costas significativa. Por isso, e no caso da execução na posição de pe', e' IMPRESCINDÍVEL o uso do cinto de musculação. Com halteres, estes deverão na sua posição mais baixa, situarem-se   sensivelmente por baixo das orelhas do praticante. Onde dai, deverão subir, ate' que os braços ao nível dos cotovelos estejam QUASE abertos na sua totalidade.   Com barra, o movimento e' significativamente similar ao exercício do Puxador. E poderá' consoante a vontade ser executado a frente ou atrás. No caso do praticante, sentir que o movimento atrás, se torna difícil ou desconfortável, devera' tentar fazer descer a barra a' frente, favorecendo deste modo, os deltóides frontais, e atenuando a tensão, sobre os deltóides posteriores e laterais.

6.Gêmeos (sentado/em pé).

Normalmente, pouca atenção, é dedicada a estes músculos. Muitas pessoas   esquecem, o inestetico fato, que uns gêmeos fracos e pouco desenvolvidos   podem provocar, em relação a umas coxas bem moldadas.
E' comum dizer que quando treinados intensivamente, os gêmeos "ardem", e   por isso, muitos praticantes evitam de certa maneira tal sensação. Mas de facão, estes músculos, quando menosprezados e fracos, proporcionam uma ligação física débil e deficiente. São importantes e necessários na transmissão de energia do corpo, na corrida, marcha, salto, etc. Execução:   Este exercício pode ser executado sentado ou na posição de pe'. Ambas as posições, favorecem o desenvolvimento muscular. Convem no entanto
referir, que o exercício sentado, oferece uma projeção significativa das costas, pois o peso assenta na coxa e não nos ombros como acontece na outra variante. E' RECOMENDÁVEL por isso que o exercício em pe' seja efectuado com o uso do cinto de musculação, com a finalidade de prevenir possíveis lesões dorsais e lombares. Na versão sentado, o praticante (sentado portanto) devera' assentar o   suporte da maquina de maneira confortável, e sensivelmente, entre a   articulação do joelho e a coxa. Em pe', o executante devera' assentar o suporte da maquina de modo confortável sobre os ombros. Em ambos os casos, e' imprescindível que as costas se mantenham direitas numa posição natural, durante toda a execução do movimento. Nos pés, apenas a parte dianteira (o que NÃO significa apenas os dedos) dos mesmos, ie, a chamada "ponta dos pés", deve assentar sobre o respectivo bloco de suporte. O posicionamento dos calcanhares, pode ser, paralelo a coxa, desviado para dentro ou para fora, consoante a zona do músculo (médio, interior ou exterior) que se pretende trabalhar. A maquina deve ser previamente ajustada de modo a que o peso seja todo ele erguido no movimento de acepção do exercício. Erguendo os calcanhares, deve-se cuidadosamente destravar a maquina (esta   deve ser destravada e travada sempre em posição alta). Partindo da posição alta, com o suporte bem assente nas pernas/ombros, costas direitas, e com os joelhos bloqueados (no exer. em pe') deve-se iniciar o movimento de descida dos calcanhares ate' que os músculos estejam totalmente alongado. Sem sobressaltos, deve-se lentamente levantar os calcanhares, apoiando e empurrando a extremidade dos pés sobre o seu suporte, ate' a total extensão dos joelhos.

Quando se trata de alimentação para musculação, muitos pensam logo em se encher de rango sem critério, que é só ir comento tudo que vem pela frente... Mas na verdade qualquer alimentação tem que ser bem balanceada, tanto para aqueles que praticam alguma atividade física ou para os sedentários.

A alimentação ideal para quem quer ganhar massa muscular praticando musculação é a alimentação à base de proteínas e carboidratos. A alimentação bem feita é primordial para bons resultados na prática de musculação. Mas é verdade também que a injestão de alimentos tem que ser aumentada, e muito, evite apenas o leite integral e "abuse" em carboidratos e proteínas, coma uma batata média cozida a cada 3h, que é o mesmo intervalo de tempo que você deve deixar entre uma refeição e outra no máximo. As proteínas das carnes são essenciais, portanto coma sempre no almoço peito de frango, as carnes vermelhas também estão liberadas. Após cada refeição tome dois copos de leite desnatado com 4 colheres de Supligem ou Ovomaltine.

As refeições podem ser assim definidas:

Café da manhã - Entre 7:00 e 8:00 Hrs.
Lanche - As 10:00 h aproximadamente
Almoço - As 12:30 h.
Lanche da tarde - As 15:00 h.
Lanche 1 hora antes do treino - geralmente 1 fruta.
Jantar - As 20:00 h.

O objetivo primário de um programa de musculação é romper tecido muscular de modo que se possa reconstruir de uma forma fortalecida. Exercício, descanso, nutrição e a utilização de gordura, hidratos de carbono e proteína são variáveis cruciais se o desenvolvimento do tamanho muscular é o nosso objetivo. De fato, são principalmente o descanso e uma nutrição especialmente apropriada que ajudam a reconstruir o tecido muscular danificado, o que permite que um culturista possa suportar cargas de intensidade progressivamente maiores. Culturistas mais sérios chegaram à conclusão que a nutrição, mais do que o treino, é o fator prioritário para o crescimento.

O meio mais eficiente de utilizar as quantidades adequadas de nutrientes para uma utilização otimizada é dividindo a ingestão calórica ao longo de 6 refeições, espaçadas aproximadamente em cada 2,5 a 3 horas. Durante décadas, este método foi a base da maioria dos programas de culturistas mais sérios. Se o teu músculo não cresce, provavelmente o teu consumo de calorias é reduzido ou então estás a comer com pouca freqüência. Se é esse o teu caso, o melhor é continuar a ler este artigo! O melhor período Se deseja maximizar o teu potencial metabólico para o crescimento, reduza o excesso de treino e se previna das lesões. É tempo de aprender algo mais a respeito do melhor período para ingerir proteínas. Este período passa-se após o treino ou antes do descanso, durante o qual uma quantidade específica de proteína pode ser digerida e utilizada mais eficientemente.

O objetivo ou o uso deste período varia dependendo de que período estamos a falar: a proteína é ingerida tanto para prevenir a catabolização da massa muscular seca, como para reconstruir tecido e volumizá-lo. Um dos períodos mais significastes do dia é o que se segue ao treino. Muitos nutricionistas dizem que é imperativo ingerir hidratos de carbono nos primeiros 45 min após cada treino, de modo a estimular uma libertação elevada de insulina (isto é crucial, visto que a insulina vai estabilizar os níveis de açúcar no sangue). Este período poderá ser ainda mais importante do que as autoridades na matéria sugerem, porque pode estabelecer reservas de proteína para o anabolismo, o que induz ao crescimento muscular.

Enquanto que o corpo poderá ser razoavelmente tolerante no que diz respeito à sensibilidade à insulina, não tem contemplações no que diz respeito às necessidades protéicas. Após uma hora e meia de treino, o tecido muscular e os seus componentes aminoácidos foram rompidos e necessitam agora de absorver nutrientes para a reparação e crescimento desses tecidos. Os músculos acabaram de passar por um intenso período de expansão e contração, acompanhados por um elevado fluxo de oxigênio nos tecidos funcionais.

Esse tecido muscular necessita agora de uma imediata assistência nutricional de modo a prevenir síndromas catabólicos e a manter um balanço de reparação. Se você ingerir quantidades apropriadas de proteína ao longo do dia, as possibilidades de ficares bem após um treino serão maiores, assumindo que cada refeição foi feita dentro do seu período de tempo correto. No entanto, se és daqueles culturistas que só ingerem proteína e calorias suficientes para manter a sua massa muscular seca - quando o objetivo é aumentar a massa seca - a deficiência torna-se um ponto crítico e o período pós-treino torna-se uma oportunidade extremamente crucial para a ingestão de proteína. Ingerir proteína antes das 2 horas após o treino - ou mais cedo, se for possível - permite que se estabilize um estado anabólico pela entrega de aminoácidos essenciais e nutrientes aos músculos para reparação de tecidos.

Providenciando proteína deste modo, vai permitir que o corpo se preocupe mais com a performance do que com a "sobrevivência". Este período para a ingestão de proteína nunca pode ser falhado, se o teu objetivo principal é a musculação e o crescimento muscular.

Em conjunto com o período após o treino, outro período importante para a ingestão de proteína passa-se durante o nosso sono, enquanto o corpo esta em repouso. Muitos culturistas consomem proteína consistentemente ao longo do dia, mas sofrem geralmente de deficiências protéicas durante a noite. Estudos recentes indicam que os padrões de alimentação à noite viram-se para hidratos de carbono complexos e simples, tais como massas e fruta. Os hidratos de carbono não são necessariamente más escolhas, mas aumentá-los ao fim do dia talvez seja uma má escolha. Na musculação a nutrição e o "timing" são tudo.
No objetivo de arrancar o nosso sistema metabólico, é melhor começar o dia com quantidades substanciais de hidratos de carbono combinadas com quantidades moderadas de proteína. Conforme o dia progride, a dieta deverá geralmente incluir uma redução de hidratos de carbono e um aumento de proteínas e fibras vegetais durante as refeições da tarde e da noite.
Testes metabólicos concluíram que a melhor altura para a reparação dos tecidos é à noite, durante o sono. os meios metabólicos distribuem mais eficientemente a proteína pelos tecidos durante o sono do que durante qualquer outra hora do dia. Se a ingestão de hidratos de carbono for reduzida entes de dormir, o corpo entrará num estado suave de hipoglicemia durante o sono, criando uma elevada resposta de utilização metabólica de gordura durante a libertação do hormônio de crescimento e outros químicos e enzimas. Esta resposta é especialmente melhorada se houver atividade cardiovascular á noite.
Durante o sono, o corpo tem o potencial de poder utilizar quantidades extremas de gordura e libertar uma abundância de fluidos subcutâneos. Esta resposta durante o sono, tal como se relaciona com os níveis de cortisol e aldoesterona, pode criar uma plataforma a partir da qual o corpo pode utilizar mais eficientemente a proteína que foi ingerida ao longo do dia, particularmente a proteína consumida ao fim do dia. Baseando-se nesta informação, faz sentido ingerir uma quantidade significante de proteína á noite, imediatamente antes de dormir, em parte como uma resposta aos "travões" metabólicos, tais como aldoesterona e cortisol, e aos síndromas catabólicos.
Alguns treinadores, quando dão conselhos nutricionais a atletas geralmente tomam conhecimento do padrão típico de sono de modo a descobrirem quando é que se dá o sono com rápido movimento dos olhos (REM), uma resposta física que indica o começo de um sonho em sono profundo. Se for descoberto que um determinado atleta atinge o sono REM a uma hora em particular - 2 da manhã, por exemplo - é lhe sugerido que se levante 15 minutos depois dessa hora para comer uma refeição de proteínas - algo que possa ser rapidamente ingerido (cápsulas de aminoácidos, por exemplo) de modo a não interromper o sono durante muito tempo. Através desta técnica melhora-se a utilização metabólica da proteína para aumentar a recuperação de tecidos e o crescimento muscular.
Tal como foi dito antes, compreender o uso apropriado e a função dos períodos em que se deve ingerir proteína pode marcar a diferença entre um contínuo desenvolvimento muscular anabólico ou um síndroma catabólico. Treinar em excesso também é vulgarmente confundido com passar muitas horas no ginásio. Atualmente, esta paragem metabólica pode indicar uma nutrição imprópria. Atletas com excesso de treino reduzem a capacidade de reparação e desenvolvimento do tecido muscular, aumentam a probabilidade de virem a contrair lesões e diminuem a confiança necessária para manter um elevado nível de performance. Há que lembrar sempre que, para um programa de treino com sucesso, é necessário que carregues bem o corpo: treina e come inteligentemente. Maximiza o metabolismo individual do teu corpo ao seu potencial máximo. Atenção ao regime diário de proteína e hidratos de carbono. Não deixes o teu estilo de vida comprometer os teus padrões de alimentação. Ingere a comida como se fosse a gasolina usada num fórmula 1: come o suficiente para acabares a corrida e utiliza apenas gasolina de primeira nas quantidades corretas para melhorar a tua máquina muscular metabólica. A tua dieta deve ser consistente com os teus padrões de treino e com os teus objetivos físicos. Mantém um diário para registares o teu consumo de comida e para descobrires qual o sistema nutricional que funciona melhor em ti. E é importante não esquecer o melhor período para tomar proteínas...

O professor Carlos Gracie, irmão de Hélio Gracie, além de um super atleta e iniciador das técnicas Gracie, é um nutricionista excepcional e que conseguiu estabelecer uma tabela de alimentos quimicamente combinados e geradora daquela saúde extraordinária de todos os Gracie.

Abacate, abóbora, abobrinha, açaí, acelga, agrião, aipo, alcachofras, alface, alho, alho-porro, almeirão, amendoas, amendoim, aspargos, avelãs, azedinha, azeite, azeitonas, bacaba, berinjela, bertalha, beterraba, brócolis, buriti, cacau, camarão, caranguejo, carnes, caruru, castanhas, cebola, cenoura, chuchu, côco, couve, ervilha, espinafre, lagosta, lula, manteiga, milho verde, nabo, nozes, palmito, peixes, pepino, polvo, tomate cru, vagem.

Aipim, arroz, aveia, batata-doce, cará, centeio, cevada, farinha, feijão seco, grão-de-bico, inhame, lentilhas, macarrão, milho seco, tremoço, trigo e derivados

Açúcar em geral, ameixas doces, banana assada, caqui, côco verde, figos frescos, goiaba, jaca, karo, laranja-lima, Lima, maçã, mel de abelhas, melão, melancia, mamão, peras, queijo-de-minas, queijo prato, ricota, requeijão, catupiri, uva moscatel
Chás : Camomila, casca de limão, casca de maçã, erva cidreira, erva-doce, funcho, mate ou preto, café e café de cevada.

Alimentos que combinam entre si e mais um dos alimentos do GRUPO B, desde que não sejam preparados em gordura ou similares.

Abacaxi, ameixa, araçá, bacuri, cajas, cajú, carambola, cereja, cidra, coalhada, cupuaçú, damasco, framboesa, graviola, jaboticaba, laranja ácida, limão, maçã ácida, manga, maracujá, marmelo, morango, pêra ácida, pêssego, pitanga, romã, tamarindo, tangerina, uva ácida.

É COMPATÍVEL COM: ameixas, caqui, creme de leite, leite, laranja-lima, lima, maçã, mamão, melão, melancia, peras, queijos, sapoti.

É INCOMPATÍVEL COM: abacate, açúcar, azeite, caldo de cana, frutas ressecadas, frutas oleaginosas, manteiga, mel de abelhas, melado, óleos e gorduras em geral e com todos os alimentos do Grupo B.

É COMPATÍVEL COM: Alimentos do grupo B, banana crua ou assada, sacarina, gema de ovo cozida.

É INCOMPÁTIVEL COM: Alimentos do Grupo A, Abacate, açúcares, alimentos doces, azeitonas, carnes em geral, clara de ovo, frutas secas, óleos e gorduras.

É COMPÁTIVEL COM: Alimentos do grupo B, abacate, abóbora, banana crua ou assada, gema de ovo, leite e derivados, maçã crua, pupunha.

É INCOMPÁTIVEL COM: Carnes, clara de ovo, óleos e gorduras, frutas ressecadas, frutas doces e verduras.

Evitar comer doces e alimentos enlatados em calda, pimenta-do-reino, cravo-da-índia, canela, mostarda, picles e vinagre.

Obs.: Para que os alimentos não entrem em conflito químico, é necessário que se mantenha um espaço mínimo de 4 horas e meia de uma refeição para outra.

Café da manhã	Suco de 1/2 mamão papaia com 1 laranja; 2 fatias de pão de centeio; 1 fatia pequena de ricota; 4 uvas passas.
Almoço	1 prato de sobremesa de salada mista (bertalha, chicória, couve e clara de ovo cozida); 1 prato de sobremesa de macarrão integral com alho e uma colher de chá de azeite; 4 colheres de sopa de chuchu no vapor, temperado com sal e limão; 1 peito de frango grelhado; 1 copo de suco de beterraba.
Lanche	1 torrada de soja; 2 fatias de queijo-de-minas; 1 copo de suco de melão.
Jantar	6 colheres de sopa, rasas, de arroz integral; 1 filé de linguado no forno com alcaparras; 4 colheres rasas de legumes no vapor; 1 prato de sobremesa de salada de folhas verdes; 1 copo de agua de côco.